RUTINA ESPARTANA (300)
Para conseguir esos cuerpos los entrenadores desarrollaron un entrenamiento especial
en el que en cada sesión de entrenamiento se trabajaba todo el cuerpo a la
vez, en vez de un grupo muscular como se hace habitualmente. Se realizaban diversos
ejercicios, la mayoría usando el propio peso de actor y que involucrasen la mayor
cantidad de grupos musculares.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
- 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado
con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los
hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con
mancuernas tipo Arnold.
- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y
Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo
muscular en barras paralelas.
- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas
en banco declinado.
- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre
invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
- 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso
adicional para abdomen.
- 6 Series de Sentadilla profunda.
- 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
- 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
- 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero
llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las serie. Por tanto uno
busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en
torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
Los descansos se reparten de la siguiente forma:
- Entre series: 45 segundos
- Entre biseries: 90 segundos
- Entre triseries: 120
- Entre ejercicios: 180
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