MICHAEL KNIGHT (THOR)

Michael Knight (THOR)

 El entrenador Michael Knight, lo sometió a un entrenamiento en dos fases. Primero,

ganar músculo durante dos meses. Segundo, perder grasa en un mes, pero

conservando el músculo.


PRIMERA FASE (8 semanas)

Día 1

Pecho y dorsal

-Press de banca

-Remo con barra

-Dominadas con peso

-Fondos en paralelas con peso


Día 2

 Pierna

-Sentadilla

-Peso muerto

-Femoral


Día 3

 Brazos

-Dominadas agarre invertido

-Press de banca cerrado

Semana uno: 4 series de 4 6 repeticiones

Semana dos: 4 series de 6 8 repeticiones

Semana tres: 4 series de 8 12 repeticiones

Semana cuatro y sucesivas: 4 series de 4 6 repeticiones


¿Cómo se gana músculo? Ejercicios básicos de fuerza, con pocas repeticiones y mucho

peso, entrenando cuatro veces por semana. Eso, y comer como una bestia. El actor

llegó a ganar 10 kilos en esos dos meses. “Era todo comer, comer, comer, entrenar y

entrenar, y dormir todo lo posible” dice Hemsworth, que además bebía hasta cinco

litros de agua al día, además de “pechugas de pollo, batidos de proteína, carne magra,

los carbohidratos correctos: fruta y verdura”.


Al ganar tanto peso, también se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla en la

segunda parte, en la que el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas (kettlebells).


SEGUNDA FASE (4 semanas)


Circuito uno

Tabla (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso)

-Sentadillas, ocho rondas

-Arrancadas, cuatro rondas


Circuito dos

-Balanceos (30 segundos con las dos manos, 30 con la derecha, 30 con la izquierda, 30

alterno, sin descanso)

-Dos tiempos (5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, 3 derecha, 3

izquierda, 2 derecha, 2 izquierda, 1 derecha, 1 izquierda y a continuación aumentar de

nuevo con cada brazo hasta 5, sin descanso)


Circuito tres

-Levantamientos turcos (5 minutos sin parar)

-Molinos (5 minutos con cada brazo)

Esta es la parte interesante. Para perder grasa, se puede hacer mucho ejercicio

cardiovascular con ritmo constante dentro de la zona aeróbica. El temido trote

cochinero, que se prolonga durante horas, y que quema grasa durante el ejercicio,

aunque también hace que se pierda masa muscular. No era la estrategia adecuada en

este caso.

En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos de

fuerza y descansos cortos, completando cada día los tres circuitos. Con este

entrenamiento no se quema mucha grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se

provoca una respuesta hormonal (hormona del crecimiento) que hace que se queme

grasa durante horas después del esfuerzo. Al cabo de un mes el actor había bajado a

100 kilos (es un tipo alto) de puro músculo.

Algunas consideraciones para quien vaya a lanzarse a comprar una pesa rusa y piense

en ponerse como un superhéroe en tres meses, consiguiendo una hernia discal en el

proceso. Chris Hemsworth ya estaba en forma antes, y tiene 27 años. El ejercicio solo

es una parte del proceso, la dieta es tan importante o más. Tómatelo con calma.