Crish Evans (CAPITÁN AMÉRICA)
Con el fin de adaptarse al personaje de cómic, Capitán América, Chris gano masa
muscular utilizando este entrenamiento y una dieta rica en proteínas para conseguirlo.
Este entrenamiento sin duda muy intenso, se ajusta a una ley única, la de rutina
dividida, el enfoque va a ser una parte del cuerpo por cada día. Recomendaría este
entrenamiento sólo a aquellos que han estado entrenando durante 6 meses
consecutivos y quieren realmente un cambio.
Vamos a realizar 4 series de cada ejercicio y las repeticiones de 8-10. Hacer las 4 series
de cada ejercicio con 60 segundos de descanso entre cada serie y antes de pasar al
siguiente ejercicio. Hay una sesión de entrenamiento de HIIT añadido al final de los
entrenamientos tres días a la semana.
Día 1
Hombros:
-Press militar sentado con barra
-Elevaciones laterales
-Press con mancuernas
-Pájaro
-Encogimiento de hombros
( 10 minutos sesión de entrenamiento en la cinta, una bicicleta o una elíptica )
Día 2
Pecho:
-Press banca
-Press inclinado con mancuernas
-Aperturas en banco plano
-Press declinado
-Flexiones de brazo en Bosu
Día 3
Piernas:
-Sentadillas con barra
-Prensa en maquina
-Sentadillas en máquina
-Zancadas frontales con mancuernas
-Gemelos sentado en maquina
( 10 minutos sesión de entrenamiento en la cinta, una bicicleta o una elíptica )
Día 4
Brazos y Core:
-Curl de bíceps con barra
-Press francés con barra Z
-Curl de bíceps sentado en banco inclinado
-Fondo de tríceps entre bancos
-Curl de bíceps con cuerda en polea baja
-Press banca agarre estrechoEjercicios abdominales con las piernas elevadas
-30 segundos en plancha sobre codos para abdominales
-Abdominales Jacknife con fitball
-Abdominales oblicuos con fitball
Día 5
Espalda:
-Dominadas
-Remo sentado
-Jalón al pecho con polea alta sentado
-Peso Muerto con barra piernas rígidas
-Remo horizontal con barra
( 10 minutos sesión de entrenamiento en la cinta, una bicicleta o una elíptica )
Día 6 y 7 de descanso
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