ARNOLD SCHWARZENEGGER

ARNOLD SCHWARZENEGGER

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla para después del entrenamiento.

Día 1

PECHO, BÍCEPS Y ABDOMINALES EJERCICIOS SERIES x  REPETICIONES Press de banca 3 x 6-8 Aperturas con mancuerna 2 x 6-10 Press inclinado 3 x 6-10 Cruce de Poleas 2 x 10-12 Pull over con mancuerna 2 x 10-12 Curl con barra 3 x 6-10 Curl con mancuernas sentado 2 x 6-10 Curl concentrado 3x 6-10

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Día 2

HOMBROS, GEMELOS Y ANTEBRAZOS
EJERCICIOS	SERIES x REPETICIONES
Press de pie trasnuca	3 x 6-10
Press Arnold	3 x 6-10
Elevación lateral polea	3 x 10-12
Pájaro con mancuerna	3 x 10-12
Gemelos de pie	4 x 10
Gemelos sentado	4 x 12
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas)	4 x 12
Antebrazo agarre pronación	4 x 10
Antebrazo agarre supinación	4 x 10

Día 3

ESPALDA Y TRÍCEPS
EJERCICIOS	SERIES x REPETICIONES
Dominadas	4 x Al fallo
Remo polea baja	3 x 6-10
Remo con mancuerna	3 x 6-10
Peso muerto	2 x 15
Tríceps en paralelas	3 x Al fallo
Press de Banca agarre cerrado	2 x 6-10
Press Francés	3 x 6-10
Jalones polea agarre invertido	2 x 6-10

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Día 4

PIERNAS
Sentadillas frontales	3 x 8-12
Prensa	3 x 8-12
Extensión de piernas	3 x 12-15
Peso muerto Rumano	3 x 8-12
Curl femoral tumbado	3 x 10-12
Elevación con las puntas de los pies para gemelos	3 x 8-10

La rutina se lleva al fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LA RUTINA

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por ejemplo el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera.

Semana 1:

Lunes: Día 1       Martes: Día 2     Miércoles: Día 3               Jueves : Día 4    Viernes: Día 1    Sábado y  Domingo: Descanso

Semana 2:

Lunes: Día 2       Martes: Día 3     Miércoles: Día 4               Jueves: Día 1     Viernes: Día 2    Sábado y  Domingo: Descanso